Gerade im Frühjahr soll der Garten möglichst schnell wieder in Form gebracht werden. Beete werden umgegraben, Kübel verschoben, Äste geschnitten und schwere Säcke mit Erde an ihren Platz getragen. Häufig geschieht all das nach Monaten, in denen sich der Körper deutlich weniger bewegt hat. Eine einzige ungeschickte Drehung oder das Aufrichten aus einer tief gebeugten Haltung kann dann genügen: Ein stechender Schmerz fährt in den unteren Rücken und an normales Weiterarbeiten ist zunächst nicht mehr zu denken. Ein solcher Hexenschuss fühlt sich dramatisch an, ist aber in vielen Fällen Ausdruck einer vorübergehenden Reizung und starken muskulären Schutzspannung. Die Beschwerden bessern sich häufig innerhalb weniger Tage deutlich, sofern keine zusätzlichen Warnzeichen auftreten.
Warum Gartenarbeit den unteren Rücken so stark fordert
Gartenarbeit ist körperlich vielseitiger, als sie auf den ersten Blick erscheint. Beim Umgraben wirken große Kräfte auf Muskulatur, Gelenke und die Strukturen rund um die Wirbelsäule. Beim Unkrautjäten bleibt der Oberkörper oft lange nach vorn gebeugt, während das Tragen von Gießkannen und Pflanzsäcken eine zusätzliche Last erzeugt. Besonders anstrengend wird die Kombination aus Beugen, Drehen und gleichzeitigem Heben. Die Rückenmuskulatur muss dabei den Oberkörper stabilisieren und zugleich Bewegungen abbremsen. Wer nach einer bewegungsarmen Winterzeit mehrere Stunden ohne Pause arbeitet, kann den Rücken deshalb überfordern, obwohl keine einzelne Bewegung außergewöhnlich schwer erscheint.
Die Bewegung, bei der es passiert, ist selten allein schuld
Viele Betroffene erinnern sich sehr genau an den Moment, in dem der Schmerz eingeschossen ist. Vielleicht wurde ein Blumentopf angehoben, eine Schaufel aus der Erde gezogen oder ein voller Eimer seitlich abgestellt. Daraus entsteht schnell der Eindruck, genau diese eine Bewegung habe den Rücken beschädigt. Häufig ist sie jedoch nur der letzte Auslöser nach einer längeren Belastung. Die Muskulatur war möglicherweise bereits ermüdet, der Rücken wurde über längere Zeit in einer ähnlichen Haltung beansprucht und erste Warnsignale wurden übergangen. Bei den meisten akuten Kreuzschmerzen lässt sich keine einzelne verletzte Struktur als eindeutige Ursache feststellen. Der starke Schmerz bedeutet daher nicht automatisch, dass ein Wirbel verschoben oder eine Bandscheibe schwer beschädigt wurde.
Zuerst das Werkzeug sicher aus der Hand legen
Schießt der Schmerz während der Gartenarbeit in den Rücken, sollte die begonnene Bewegung nicht hektisch beendet werden. Wer gerade eine Schaufel, Astschere oder Gießkanne hält, stellt sie möglichst kontrolliert ab. Danach ist es sinnvoll, zunächst in der Position zu bleiben, in der der Schmerz am geringsten ist. Manche Menschen können sich nur langsam aufrichten, andere finden eine leicht nach vorn geneigte Haltung angenehmer. Erzwingen Sie keine kerzengerade Körperhaltung und versuchen Sie nicht, den Rücken mit einer schnellen Gegenbewegung „einzurenken“. Atmen Sie ruhig weiter und tasten Sie sich mit kleinen Bewegungen an eine Position heran, aus der Sie sicher zum Haus, zu einer Bank oder zu einem stabilen Stuhl gelangen.
Nicht sofort flach auf den Boden legen
Der Impuls, sich mitten im Garten hinzulegen, ist verständlich. Das kann jedoch ein neues Problem verursachen, weil das spätere Aufstehen vom Boden deutlich schwieriger ist als das Aufrichten von einer Bank oder einem Stuhl. Suchen Sie deshalb nach Möglichkeit eine leicht erhöhte Sitz- oder Liegefläche. Setzen Sie sich langsam hin und stützen Sie sich dabei mit den Händen ab. Eine kurze Entlastungsphase kann sinnvoll sein, doch stundenlange Bettruhe wird bei unkomplizierten akuten Kreuzschmerzen nicht empfohlen. Besser ist es, nach der ersten Schmerzspitze vorsichtig wieder kleine Bewegungen in den Alltag einzubauen.
Wärme kann die Schutzspannung beruhigen
Viele Menschen empfinden Wärme bei einem Hexenschuss als angenehm. Eine warme Dusche, eine Wärmflasche, ein Körnerkissen oder ein Wärmepflaster kann dabei helfen, die stark angespannte Muskulatur zu beruhigen. Die Wärme sollte deutlich spürbar, aber niemals unangenehm heiß sein. Eine Wärmflasche wird am besten in ein Tuch gewickelt und nicht direkt auf die Haut gelegt. Bei eingeschränktem Temperaturempfinden ist besondere Vorsicht notwendig. Wärme ist kein Mittel, mit dem die Gartenarbeit nach einer halben Stunde fortgesetzt werden sollte. Sie kann jedoch den Übergang von der starren Schonhaltung zu leichter Bewegung erleichtern. Verstärken sich die Beschwerden durch die Anwendung, wird sie abgebrochen.
Kleine Schritte sind besser als völlige Ruhe
Sobald die stärkste Schmerzspitze nachgelassen hat, können einige vorsichtige Schritte durch die Wohnung oder auf einer ebenen Fläche hilfreich sein. Dabei geht es nicht um einen langen Spaziergang und erst recht nicht um sportliches Training. Ziel ist lediglich, den Rücken nicht vollständig erstarren zu lassen. Gehen Sie langsam, machen Sie kleinere Schritte und halten Sie sich bei Bedarf zunächst an einer stabilen Fläche fest. Wechseln Sie regelmäßig zwischen kurzem Gehen, Stehen, Sitzen und einer entlastenden Liegeposition. Eine Bewegung darf im akuten Stadium spürbar sein, sollte den Schmerz aber nicht deutlich verstärken oder neue Beschwerden im Bein auslösen. Aktiv zu bleiben und längeres Liegen zu vermeiden, gehört zu den wichtigsten Empfehlungen bei unkomplizierten akuten Kreuzschmerzen.
Dehnen Sie nicht mit Gewalt gegen den Schmerz
Nach einem Hexenschuss suchen viele Betroffene sofort nach einer Übung, die den Rücken wieder „geradezieht“. Aggressives Dehnen ist in dieser Situation jedoch selten sinnvoll. Wer versucht, mit durchgestreckten Knien die Hände zum Boden zu bringen oder den Oberkörper kräftig zu verdrehen, kann die muskuläre Schutzreaktion zusätzlich verstärken. Erlaubt sind kleine, langsam ausgeführte Bewegungen innerhalb eines gut kontrollierbaren Bereichs. Im Liegen können beispielsweise die Beine nacheinander vorsichtig angestellt werden. Auch ein sanftes Verlagern des Gewichts im Stehen kann angenehmer sein als völlige Bewegungslosigkeit. Die passende Bewegung fühlt sich meist eher erleichternd als kämpferisch an. Übungen, bei denen der Schmerz deutlich zunimmt, werden nicht erzwungen.
Die Gartenarbeit ist für diesen Tag beendet
Selbst wenn Wärme und vorsichtige Bewegung den Schmerz etwas verringern, sollte die begonnene Arbeit nicht wieder aufgenommen werden. Häufig fühlt sich der Rücken nach einer Pause kurzfristig beweglicher an, obwohl die Muskulatur noch schnell ermüdet und empfindlich reagiert. Wer nun erneut Säcke hebt, den Rasenmäher aus dem Schuppen zieht oder in gebückter Haltung weiterjätet, riskiert eine weitere Schmerzspitze. Lassen Sie Werkzeuge und Gartenabfälle zunächst liegen. Auch halbvolle Schubkarren und verstreute Pflanzerde müssen nicht sofort weggeräumt werden. Die Entscheidung, die Arbeit abzubrechen, ist keine übertriebene Schonung, sondern eine vernünftige Anpassung der Belastung.
So kommen Sie möglichst sicher ins Auto
Wer sich im Schrebergarten oder weiter entfernt vom Haus befindet, muss möglicherweise noch mit dem Auto zurückfahren. Setzen Sie sich dabei zunächst seitlich auf den Sitz, während beide Füße noch außerhalb des Fahrzeugs stehen. Drehen Sie anschließend Beine und Becken möglichst gemeinsam in den Fußraum, statt ein Bein einzeln hineinzuziehen und dabei den Oberkörper stark zu verdrehen. Die Rückenlehne darf etwas aufrechter eingestellt werden, sollte Sie aber nicht nach vorn drücken. Eine zusammengerollte Jacke im unteren Rücken kann angenehm sein, wenn sie die Beschwerden nicht verstärkt. Bei sehr starken Schmerzen, deutlicher Bewegungseinschränkung oder Beschwerden im Bein sollte jemand anderes fahren. Plötzliche Schmerzspitzen können die Reaktionsfähigkeit am Steuer erheblich beeinträchtigen.
Schmerzmittel nicht unüberlegt einnehmen
Rezeptfreie Schmerzmittel können bei akuten Rückenschmerzen vorübergehend helfen, wieder beweglicher zu werden. Sie sind jedoch nicht für jeden Menschen geeignet. Vorerkrankungen des Magens, der Nieren, des Herzens oder der Leber sowie andere Medikamente können gegen bestimmte Wirkstoffe sprechen. Auch Blutverdünner und einige Blutdruckmedikamente können Wechselwirkungen verursachen. Wer unsicher ist, sollte sich in einer Apotheke oder ärztlich beraten lassen und die Angaben in der Packungsbeilage beachten. Schmerzmittel sollten außerdem nicht dazu dienen, die Gartenarbeit trotz der Beschwerden fortzusetzen. Sie können Schmerzen dämpfen, beseitigen aber nicht unmittelbar die Überlastung, die der Attacke vorausgegangen ist.
Am nächsten Tag nicht wieder alles nachholen
Fällt die Gartenarbeit wegen des Hexenschusses aus, entsteht schnell das Gefühl, die liegen gebliebenen Aufgaben möglichst bald nachholen zu müssen. Gerade das führt häufig zu einer erneuten Überforderung. Beginnen Sie erst wieder, wenn normale Alltagsbewegungen wie Gehen, Anziehen und Aufstehen deutlich leichter möglich sind. Der erste Einsatz sollte kurz bleiben und aus einer einfachen Tätigkeit bestehen. Einige Pflanzen zu gießen ist günstiger, als sofort ein Beet umzugraben. Nach zehn bis fünfzehn Minuten folgt eine Pause oder ein Wechsel zu einer Tätigkeit in anderer Körperhaltung. Treten die bekannten stechenden Schmerzen wieder auf, wird die Arbeit beendet und nicht durch Ehrgeiz verlängert.
Lasten kleiner machen statt stärker werden wollen
Viele schwere Gegenstände im Garten lassen sich aufteilen. Ein großer Sack Blumenerde kann in mehrere Eimer umgefüllt werden, zwei kleine Gießkannen sind häufig günstiger als eine sehr schwere und Gartenabfälle können portionsweise transportiert werden. Pflanzkübel werden möglichst auf einem Rollbrett, einer Sackkarre oder in einer Schubkarre bewegt. Wer eine Last dennoch anheben muss, geht nah an den Gegenstand heran, beugt Knie und Hüfte und hält die Last dicht am Körper. Besonders ungünstig ist es, einen schweren Gegenstand mit gestreckten Armen anzuheben und den Oberkörper währenddessen zur Seite zu drehen. Fachgesellschaften empfehlen deshalb, ruckartige, verdrehte und einseitige Hebebewegungen zu vermeiden und schwere Lasten möglichst zu rollen oder zu verteilen.
Ein langer Gerätestiel schützt vor Dauerbeugung
Ein Spaten, Rechen oder eine Hacke mit zu kurzem Stiel zwingt den Körper dauerhaft in eine nach vorn gebeugte Position. Das fühlt sich zunächst nicht besonders anstrengend an, kann die Rückenmuskulatur aber mit zunehmender Arbeitsdauer stark ermüden. Verstellbare oder ausreichend lange Stiele ermöglichen eine aufrechtere Haltung. Für Arbeiten direkt am Boden können ein Kniekissen, ein niedriger Hocker oder eine kleine Gartenbank verwendet werden. Wer kniet, kann ein Bein aufstellen und den Unterarm auf dem Oberschenkel abstützen. Entscheidend ist nicht, während der gesamten Arbeit eine einzige perfekte Haltung einzunehmen. Viel wichtiger ist der regelmäßige Wechsel zwischen Knien, Sitzen, Stehen und Gehen.
Wechseln Sie zwischen unterschiedlichen Gartenarbeiten
Mehrere Stunden Unkraut zu jäten oder eine lange Hecke ohne Unterbrechung zu schneiden, führt zu einer sehr einseitigen Belastung. Rückenfreundlicher ist es, verschiedene Aufgaben miteinander abzuwechseln. Nach einigen Minuten am Boden kann eine Tätigkeit im Stehen folgen. Danach wird etwas gegossen oder Werkzeug weggeräumt. So werden nicht immer dieselben Muskelgruppen beansprucht. Der Wechsel sollte stattfinden, bevor der Rücken müde und steif wird. Wer erst dann pausiert, wenn das Aufrichten bereits schwerfällt, hat den günstigsten Zeitpunkt meist verpasst. Gartenarbeit kann grundsätzlich eine wertvolle Form der Bewegung sein, wenn die Belastung dosiert wird und nicht der gesamte Frühjahrsputz an einem einzigen Wochenende stattfinden muss.
Pausen gehören zur Arbeit und nicht erst an ihr Ende
Eine Pause ist nicht nur dann notwendig, wenn bereits Schmerzen bestehen. Sie ist ein fester Bestandteil rückenfreundlicher Gartenarbeit. Stellen Sie sich beispielsweise einen Timer und unterbrechen Sie die Tätigkeit spätestens nach zwanzig bis dreißig Minuten für einen kurzen Positionswechsel. Gehen Sie einige Schritte, trinken Sie etwas und richten Sie den Oberkörper ohne Schwung auf. Solche Unterbrechungen verhindern, dass Müdigkeit zu unkontrollierten Bewegungen führt. Besonders wichtig sind Pausen bei warmem Wetter, denn Flüssigkeitsmangel und Erschöpfung können die Konzentration verschlechtern. Die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie rät ausdrücklich dazu, Gartenarbeiten zu verteilen und nicht alles auf einmal erledigen zu wollen.
Wann der Schmerz ärztlich untersucht werden sollte
Ein typischer Hexenschuss beschränkt sich überwiegend auf den unteren Rücken und bessert sich häufig innerhalb einiger Tage. Ärztliche Hilfe ist schneller erforderlich, wenn der Schmerz nach einem Sturz oder Unfall begonnen hat, wenn Fieber, Schüttelfrost oder ein starkes Krankheitsgefühl hinzukommen oder wenn die Beschwerden ungewöhnlich rasch zunehmen. Auch ausgeprägte Schmerzen, die bis in ein Bein ausstrahlen und mit Taubheitsgefühlen oder Muskelschwäche verbunden sind, sollten abgeklärt werden. Probleme beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang, eine neue Inkontinenz sowie Taubheit im Bereich von Gesäß, Genitalien oder den Innenseiten der Oberschenkel sind dringende Warnzeichen. In diesen Fällen sollte nicht abgewartet werden.
Ein Hexenschuss bedeutet nicht das Ende der Gartensaison
Nach einer schmerzhaften Attacke entsteht leicht die Angst, Gartenarbeit sei grundsätzlich schädlich für den Rücken. Das Gegenteil kann der Fall sein. Gärtnern bringt den Körper in Bewegung, beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen und gleicht lange sitzende Tätigkeiten aus. Problematisch wird es vor allem, wenn ein untrainierter Körper plötzlich mehrere Stunden schwere Arbeit leisten soll. Wer Aufgaben verteilt, Lasten verkleinert, geeignete Hilfsmittel verwendet und frühzeitig Pausen einlegt, kann meist wieder in den Garten zurückkehren. Der Hexenschuss sollte deshalb nicht als Verbot verstanden werden, sondern als Hinweis darauf, die Belastung künftig klüger zu dosieren.
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