Tagsüber lässt sich eine unangenehme Haltung noch vergleichsweise schnell verändern. In der Nacht wird ein Hexenschuss dagegen zu einer besonderen Herausforderung. Das Hinlegen schmerzt, beim Umdrehen schießt der Schmerz erneut in den unteren Rücken und am nächsten Morgen scheint bereits der Weg bis zur Bettkante kaum überwindbar. Viele Betroffene suchen deshalb nach der einen Schlafposition, in der der Rücken vollkommen schmerzfrei bleibt. Eine solche allgemeingültige Position gibt es leider nicht. Entscheidend ist vielmehr, eine Haltung zu finden, in der die Muskulatur möglichst wenig gegen den Schmerz anspannt und kleinere Lagewechsel weiterhin möglich bleiben. Akute Kreuzschmerzen sind zwar ausgesprochen unangenehm, klingen aber häufig innerhalb einiger Tage oder Wochen wieder ab. Längere Bettruhe ist dabei normalerweise nicht hilfreich, weil sie die Beweglichkeit zusätzlich einschränken kann.
Warum jede Bewegung im Bett plötzlich wehtut
Bei einem Hexenschuss reagiert der untere Rücken empfindlich auf Bewegungen, die im Alltag normalerweise automatisch ablaufen. Dazu gehören das Anheben eines Beines, das Drehen des Beckens oder das Aufrichten des Oberkörpers. Sobald der Körper einen Schmerz erwartet, spannt er die Muskulatur oft vorsorglich an. Dieser Schutzmechanismus kann dazu führen, dass selbst kleine Bewegungen steif, ruckartig und dadurch noch unangenehmer werden. Der heftige Schmerz bedeutet jedoch nicht automatisch, dass bei jeder Bewegung neues Gewebe beschädigt wird. Bei unspezifischen Kreuzschmerzen lässt sich häufig keine einzelne verletzte Struktur als Ursache feststellen. Ziel für die Nacht ist deshalb nicht, vollkommen regungslos zu liegen, sondern kontrollierte Bewegungen zu ermöglichen und hektische Ausweichbewegungen zu vermeiden.
Rückenlage mit einem Kissen unter den Knien
Viele Menschen empfinden die Rückenlage als angenehm, wenn die Beine nicht vollständig ausgestreckt sind. Legen Sie dazu ein festes Kissen, eine gefaltete Decke oder eine weiche Rolle unter die Knie. Durch die leichte Beugung der Beine kann sich die Spannung im unteren Rücken verändern und die Lendenwirbelsäule liegt häufig entspannter auf der Matratze. Das Kissen sollte hoch genug sein, damit die Knie bequem gebeugt bleiben, aber nicht so hoch, dass Becken und Gesäß deutlich angehoben werden. Auch der Kopf benötigt eine passende Unterstützung. Ein zu großes Kopfkissen drückt das Kinn in Richtung Brust und kann zusätzliche Spannung entlang der Wirbelsäule erzeugen. Die Mayo Clinic empfiehlt bei Rückenschmerzen ebenfalls ein Kissen unter den Knien, um die Rückenmuskulatur zu entlasten und die natürliche Form des unteren Rückens zu unterstützen.
Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Beinen
Wer normalerweise auf der Seite schläft, muss sich während eines Hexenschusses nicht zwangsläufig auf den Rücken legen. In der Seitenlage können die Knie leicht angewinkelt werden, ohne sie fest bis an den Oberkörper zu ziehen. Ein Kissen zwischen den Knien verhindert, dass das obere Bein nach vorn fällt und dabei Becken und unteren Rücken verdreht. Hüfte, Becken und Wirbelsäule bleiben dadurch eher in einer gemeinsamen Linie. Manche Betroffene bevorzugen die weniger schmerzhafte Seite, andere liegen lieber auf der betroffenen Seite, weil diese dadurch stabilisiert wird. Maßgeblich ist, welche Variante sich im eigenen Fall ruhiger anfühlt. Die Seitenlage mit leicht gebeugten Knien wird auch von medizinischen Einrichtungen als rückenfreundliche Schlafhaltung beschrieben.
Ist die Bauchlage bei Hexenschuss erlaubt?
Die Bauchlage kann den unteren Rücken stärker ins Hohlkreuz bringen und zwingt außerdem den Kopf zu einer Drehung. Deshalb ist sie für viele Menschen mit akuten Rückenschmerzen unangenehm. Ein striktes Verbot ist dennoch wenig hilfreich, denn manche Betroffene finden ausgerechnet in dieser Haltung vorübergehend Ruhe. Wer ausschließlich auf dem Bauch einschlafen kann, kann ein flaches Kissen unter Becken und Unterbauch ausprobieren. Dadurch wird die starke Wölbung im unteren Rücken etwas vermindert. Unter dem Kopf sollte dann nur ein sehr flaches Kissen liegen oder ganz darauf verzichtet werden, sofern dies für den Nacken angenehm ist. Verstärken sich die Beschwerden in dieser Position, sollte sie nicht erzwungen werden.
Die Stufenlagerung ist vor allem eine Ruheposition
Bei starken Schmerzen kann die sogenannte Stufenlagerung kurzfristig sehr angenehm sein. Dabei liegen Sie auf dem Rücken und legen die Unterschenkel auf einen Stuhl, einen Hocker oder einen Stapel stabiler Kissen. Hüfte und Knie sind ungefähr rechtwinklig gebeugt. Diese Position kann den unteren Rücken entlasten und eignet sich gut, um nach einer Schmerzspitze zunächst zur Ruhe zu kommen. Für eine ganze Nacht ist sie allerdings nicht für jeden bequem. Außerdem sollte die Lagerung nicht dazu führen, dass Sie über viele Stunden vollkommen unbeweglich liegen. Nutzen Sie die Stufenposition daher eher als vorübergehende Entlastung und wechseln Sie später in eine normale Rücken- oder Seitenlage, sobald dies möglich ist.
So drehen Sie sich möglichst schmerzarm im Bett
Das Umdrehen gelingt meist besser, wenn Schultern, Rumpf und Becken nicht nacheinander verdreht werden. Winkeln Sie zunächst beide Beine leicht an und stellen Sie die Füße auf die Matratze. Spannen Sie den Bauch nur sanft an und bewegen Sie Knie, Becken und Oberkörper möglichst gleichzeitig zur Seite. Mit den Armen können Sie sich an der Matratze abstützen und die Bewegung kontrollieren. Vermeiden Sie es, ein Bein schwungvoll über das andere zu werfen, während der Oberkörper liegen bleibt. Ein Kissen, das bereits neben Ihnen liegt, kann nach dem Drehen zwischen die Knie geschoben werden. Planen Sie den Lagewechsel bewusst und langsam. Häufig ist nicht das Drehen selbst das größte Problem, sondern der plötzliche Versuch, einem erwarteten Schmerz schnell auszuweichen.
Richtig aus dem Bett aufstehen
Versuchen Sie morgens nicht, sich aus der Rückenlage wie bei einer Sit-up-Übung gerade nach oben zu ziehen. Drehen Sie sich zunächst auf die Seite, möglichst in Richtung Bettkante. Schieben Sie anschließend die Unterschenkel langsam über den Rand und drücken Sie gleichzeitig den Oberkörper mit den Armen nach oben. Beine und Oberkörper wirken dabei wie ein Gegengewicht. Bleiben Sie einen Moment auf der Bettkante sitzen, stellen Sie beide Füße sicher auf den Boden und richten Sie sich erst dann mit Unterstützung der Hände auf. Eine Bettkante, die ungefähr auf Kniehöhe liegt, erleichtert diesen Ablauf. Auch die AOK empfiehlt bei morgendlichen Rückenschmerzen, sich zunächst über die Seite aufzurichten und vor dem Aufstehen kurz auf der Bettkante sitzen zu bleiben.
Diese Fehler machen die Nacht unnötig schwer
Besonders ungünstig sind hektische Bewegungen, bei denen der Oberkörper gedreht wird, während das Becken noch in der vorherigen Position liegt. Auch der Versuch, trotz starker Schmerzen mehrere Dehnübungen hintereinander auszuführen, kann die gereizte Muskulatur weiter alarmieren. Ebenso wenig hilfreich ist es, die gesamte Nacht und den folgenden Tag aus Angst vor Bewegung im Bett zu verbringen. Kurze Entlastungsphasen sind sinnvoll, eine dauerhafte Bettruhe kann die Besserung jedoch verzögern. Schwere Gegenstände, Getränkekisten oder volle Wäschekörbe sollten in den ersten Tagen nicht vom Boden angehoben werden. Beim Anziehen können ein Stuhl, ein langer Schuhlöffel oder vorübergehende Unterstützung verhindern, dass Sie sich tief nach vorn beugen müssen.
Wärme kann das Einschlafen erleichtern
Viele Betroffene empfinden Wärme als beruhigend, weil sie das Gefühl einer angespannten Rückenmuskulatur vermindert. Ein warmes Körnerkissen, eine Wärmflasche oder ein Wärmepflaster kann daher vor dem Einschlafen angenehm sein. Die Anwendung sollte sich wohltuend und nicht brennend anfühlen. Verschlimmert Wärme die Schmerzen deutlich, wird sie beendet. Gerade bei Wärmflaschen und elektrischen Heizkissen ist darauf zu achten, nicht unbemerkt über längere Zeit auf einer zu heißen Oberfläche einzuschlafen. Wärme ist keine Voraussetzung für die Besserung, sondern eine mögliche Ergänzung, wenn sie persönlich als angenehm empfunden wird.
Muss wegen des Hexenschusses eine neue Matratze her?
Eine akute Schmerznacht ist kein guter Zeitpunkt, um die Qualität der Matratze abschließend zu beurteilen. Durch die empfindliche Muskulatur kann sich vorübergehend nahezu jede Unterlage falsch anfühlen. Grundsätzlich sollte eine Matratze den Körper unterstützen, ohne dass Schulter und Becken auf der Seite nach oben gedrückt werden oder der Körper tief einsinkt. Weder eine möglichst harte noch eine besonders weiche Matratze ist automatisch besser. Körpergewicht, bevorzugte Schlafposition und individuelle Körperform spielen eine wichtige Rolle. Bevor eine neue Matratze gekauft wird, können zunächst Kissen zur Unterstützung der Knie oder Beine ausprobiert werden. Bleiben morgendliche Rückenschmerzen auch nach dem Abklingen des Hexenschusses regelmäßig bestehen, lohnt sich eine genauere Prüfung von Matratze, Lattenrost und Schlafposition.
Nach dem Aufstehen wieder vorsichtig aktiv werden
Die erste Nacht ist überstanden, wenn Sie aus dem Bett kommen. Damit ist der Rücken aber noch nicht bereit für schweres Heben, intensives Training oder eine mehrstündige Sitzung am Schreibtisch. Sinnvoller sind kurze, regelmäßige Bewegungsphasen. Gehen Sie einige Minuten durch die Wohnung oder unternehmen Sie einen langsamen Spaziergang, sofern dies möglich ist. Wechseln Sie häufiger zwischen Sitzen, Stehen und Gehen, anstatt lange in einer Position zu bleiben. Die Bewegung muss nicht vollkommen schmerzfrei sein, sollte den Schmerz aber nicht deutlich verstärken oder neue Beschwerden auslösen. Regelmäßige Bewegung und eine schrittweise Rückkehr zu normalen Alltagsaktivitäten gelten bei unspezifischen Kreuzschmerzen als wichtiger als längere Schonung.
Wann nächtliche Rückenschmerzen ärztlich abgeklärt werden müssen
Nicht jeder starke Rückenschmerz ist ein gewöhnlicher Hexenschuss. Sofortige medizinische Hilfe ist erforderlich, wenn zusätzlich Probleme beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang, eine neue Inkontinenz, Taubheitsgefühle im Bereich von Gesäß, Genitalien oder Innenseiten der Oberschenkel sowie deutliche Schwäche in einem oder beiden Beinen auftreten. Solche Beschwerden können auf eine seltene, aber dringende Kompression von Nerven im unteren Wirbelsäulenbereich hinweisen. Auch nach einem Unfall, bei Fieber, rasch zunehmenden Beschwerden oder Schmerzen, die stark in das Bein ausstrahlen und mit Taubheit oder Kraftverlust verbunden sind, sollte zeitnah ärztlicher Rat eingeholt werden. Bleibt der Schmerz über Tage unverändert stark, verschlechtert er sich oder kehrt er regelmäßig nachts zurück, ist ebenfalls eine Untersuchung sinnvoll.
Die beste Schlafposition ist die veränderbare Position
Bei einem Hexenschuss geht es nicht darum, die ganze Nacht in einer angeblich perfekten Haltung auszuharren. Eine gute Position entlastet den Rücken, erlaubt ruhige Lagewechsel und gibt Ihnen das Gefühl, die nächste Bewegung kontrollieren zu können. Für viele Menschen funktioniert die Rückenlage mit einem Kissen unter den Knien oder die Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Beinen. Die Stufenlagerung kann vorübergehend Erleichterung bringen, sollte aber nicht zur stundenlangen Bewegungslosigkeit führen. Wer sich langsam über die Seite dreht, mit den Armen aufrichtet und am nächsten Tag vorsichtig aktiv bleibt, nimmt dem schmerzhaften Aufstehen zumindest einen Teil seines Schreckens.
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